Smart Workout Diary

Ağırlıklı Şınav

Ağırlıklı şınav, üst sırta güvenli biçimde yerleştirilmiş bir ağırlık plakasıyla yapılan şınavdır. Başlıca göğüs, triseps ve omuzların ön kısmını çalıştırırken kor stabilitesini de zorlar. Kontrollü formda uygulandığında üst vücut kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Ağırlıklı Şınav — gösterim 1
Ağırlıklı Şınav — gösterim 2

Talimatlar

  1. Yükü hazırlayın: Hafif bir ağırlık plakasını boynun altına, kürek kemikleri bölgesindeki üst sırta yerleştirin. Mümkünse plakayı yerleştirmesi ve kaldırması için bir antrenman partnerinden yardım alın.
  2. Yüksek plank pozisyonu alın: Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık koyun, bacakları uzatın ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturun. Karnınızı ve kalçanızı sıkın.
  3. Kontrollü alçalın: Dirsekleri gövdeye yaklaşık 30–45 derece açıyla bükün ve göğsünüzü zemine doğru indirin. Plakayı sabit tutun; kalçaların sarkmasına veya yükselmesine izin vermeyin.
  4. Yukarı itin: Dirsekler düzleşene kadar zemini itin, ancak dirsekleri zorla kilitlemeyin. Başınızı nötr tutun ve iterken nefes verin.
  5. Güvenle bitirin: Akıcı tekrarları tamamlayın, ardından pozisyonu bırakmadan önce plakayı kaldırın. Yükü sabit tutamıyorsanız veya düz vücut çizgisini koruyamıyorsanız durun.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı, Ağırlık plakası
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Temkinli başlayın: Her tekrarı kontrol etmenizi ve plakanın kaymamasını sağlayan bir yük kullanın.
  2. Gövdeleri sıkı tutun: Hareket boyunca karın ve kalçaları sıkın; belinizi aşırı kavisleyerek telafi etmeyin.
  3. Konforlu tam hareket açıklığını kullanın: Yalnızca omuz kontrolünü ve vücut hizasını koruyabildiğiniz kadar alçalın.
  4. Kademeli ilerleyin: Vücut ağırlığıyla ve ağırlıklı tekrarları stabil teknikle yapabildiğinizde yükü artırın.
Egzersiz kütüphanesi