Smart Workout Diary
تمرين الضغط مع التصفيق
تمرين الضغط مع التصفيق هو تمرين ضغط بليومتري انفجاري تترك فيه اليدان الأرض للتصفيق قبل الهبوط. يستهدف أساسًا عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين، كما يطوّر قوة الجزء العلوي من الجسم وسرعة الدفع والتناسق. يمكن أن يدعم تطوير القوة الانفجارية والأداء المتقدم في حركات الدفع بوزن الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية في بلانك عالٍ، مع وضع اليدين أعرض قليلًا من الكتفين، والساقين ممدودتين، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- شد عضلات الجذع، واضغط عضلات الألوية، وأبقِ الرقبة في وضع محايد مع النظر قليلًا إلى الأمام من اليدين.
- انخفض بتحكم عبر ثني المرفقين حتى يقترب الصدر من الأرض، مع إبقاء المرفقين بزاوية تقارب 30 إلى 45 درجة عن الجذع.
- ادفع بقوة عبر راحتي اليدين لرفع اليدين عن الأرض مع الحفاظ على الجسم مشدودًا ومستقيمًا.
- صفق بسرعة أمام الصدر، ثم أعد اليدين فورًا إلى الأرض مع ثني المرفقين قليلًا.
- امتص الهبوط بثني المرفقين، ثم استعد وضع البلانك الثابت وكرر فقط ما دمت تستطيع الهبوط بأمان وتحكم.
