Smart Workout Diary

Yan Yatarak Dambıl Yana Açış

Yan yatarak dambıl yana açış, yan yatış pozisyonunda yapılan tek kollu bir omuz izolasyon egzersizidir. Öncelikle yan deltoidi çalıştırır, savrulmayı azaltır ve omuz kuvveti ile kas belirginliğini geliştirmeye yardımcı olur. Hafif ila orta yüklerle kontrollü omuz çalışması için uygundur.

Gösterim

Yan Yatarak Dambıl Yana Açış — gösterim 1
Yan Yatarak Dambıl Yana Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Hafif bir dambıl seçin ve düz, sabit bir zeminde yan yatın. Bacaklarınızı rahatça bükün veya üst üste koyun; dambılı üstteki elinizle vücudunuzun yanında tutun.
  2. Omuza hizalayın: Çalışan kolu, dirseği hafif bükülü olacak şekilde neredeyse düz tutun. Gövdenizi sıkın ve çalışan omzu kulağa doğru kaldırmayın.
  3. Kaldırın: Nefes vererek dambılı yumuşak bir yay çizerek yana doğru kaldırın. Üst kol omuz hizasına gelince veya ağrısız hareket aralığınızda durun.
  4. Kontrollü indirin: Nefes alırken dambılı kontrolü koruyarak yavaşça başlangıç konumuna indirin. Ardından diğer tarafa dönüp aynı sayıda tekrar yapın.
Kas grubu
Yan deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif yük kullanın: Yan yatış pozisyonunda küçük ağırlıklar bile zorlayıcıdır; yükten çok akıcı kontrole öncelik verin.
  2. Omuz silkmeden kaçının: Boynunuzu rahat tutun ve omzu kulağa doğru kaldırmak yerine kürek kemiğini sabit tutun.
  3. Rahat hareket aralığını koruyun: Omuzda rahatsızlık veya kontrol kaybı olursa kolu daha yukarı zorlamayın.
Egzersiz kütüphanesi