Smart Workout Diary

Oturarak Dambıl Yana Açış

Oturarak dambıl yana açış, oturur pozisyonda dambılların iki yana kaldırıldığı bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle yan deltoidleri çalıştırır; kollar yükselirken üst trapez yardımcı olur. Alt vücut katılımını sınırlayarak omuz genişliği, kas dayanıklılığı ve kontrol geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Oturarak Dambıl Yana Açış — gösterim 1
Oturarak Dambıl Yana Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir bankın ucuna dik oturun ve iki ayağınızı yere sağlam basın. Her iki elinizde birer dambılı, kollarınız yanlarda ve nötr tutuşla tutun.
  2. Sabitleyin: Göğsünüzü yukarıda, omurganızı nötr ve merkez bölgenizi hafif sıkı tutun. Kollarınızı dirseklerden hafif bükülü şekilde aşağı sarkıtın.
  3. Kaldırın: Nefes vererek iki dambılı da yumuşak bir yay çizerek yanlara kaldırın. Hareketi dirseklerle yönlendirin ve bilekleri nötr tutun.
  4. Üst pozisyon: Üst kollar yere yaklaşık paralel olduğunda veya omuz kontrolünü korumak için biraz daha aşağıda durun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmeyin.
  5. İndirin: Nefes alırken dambılları savurmadan veya bırakmadan yavaşça yanlara indirin.
  6. Tekrarlayın: Gövdenizi sabit ve hareket açıklığını ağrısız tutabileceğiniz bir yük kullanın.
Kas grubu
Yan deltoidler
Diğer kas grupları
Trapez
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif yük kullanın: Ağırlığı momentum yerine omuzların hareket ettirmesi egzersizi daha etkili kılar.
  2. Gövdeyi sabit tutun: Geriye yaslanmaktan, zıplamaktan veya dambılları kalçadan savurmaktan kaçının.
  3. İnişi kontrol edin: Yavaş indirmek yan deltoidlerde gerilimi korur ve kontrolü geliştirir.
  4. Hareket açıklığınıza uyun: Omuz rahatsızlığı veya omuz silkme olmadan kaldırabildiğiniz yüksekliğe kadar çıkın.
Egzersiz kütüphanesi