Smart Workout Diary
Ayakta Alternatif Dambıl Yana Açış
Ayakta alternatif dambıl yana açış, bir seferde bir dambılı yana kaldırarak yapılan bir omuz izolasyon egzersizidir. Öncelikle yan deltoidleri çalıştırır; üst sırt ise omuz kuşağını stabilize etmeye yardımcı olur. Omuz kuvvetini, kas dayanıklılığını ve dengeli omuz gelişimini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Başlangıç pozisyonu: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun; her iki elinizde, vücudunuzun yanında birer dambıl tutun ve dirsekleri hafif bükün.
- Gövdeyi sabitleyin: Göğsü dik, kaburgaları aşağıda tutun; karın kaslarını sıkın ve omuzları kulaklara doğru çekmeyin.
- Bir kolu kaldırın: Bileği nötr tutarak ve dirsekle yön vererek bir dambılı kontrollü bir yay çizerek yana kaldırın.
- Omuz hizasında durun: Üst kol yaklaşık yere paralel olduğunda durun; omzu silkmeyin veya yana eğilmeyin.
- İndirin ve değiştirin: Dambılı yavaşça yanınıza indirin, ardından diğer kolla tekrarlayın. Her tekrarda gövdenizi sabit tutun.
