Smart Workout Diary

Dambılla Oturarak Tek Kol Yana Açış

Dambılla oturarak tek kol yana açış, oturur pozisyonda bir dambılı yana kaldırarak yapılan izolasyon egzersizidir. Başlıca yan deltoidi çalıştırır; omuz genişliği, kontrolü ve kas dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olur. Oturmak, bacak ve gövdeden alınan desteği azaltarak omuza odaklanmayı sağlar.

Gösterim

Dambılla Oturarak Tek Kol Yana Açış — gösterim 1
Dambılla Oturarak Tek Kol Yana Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir sehpada dik oturun ve iki ayağınızı yere düz basın. Bir dambılı nötr tutuşla yanınızda tutun; denge için diğer elinizi sehpaya veya uyluğunuza koyun.
  2. Sabitleyin: Göğsünüzü dik, omuzlarınızı aşağıda ve gövdenizi hareketsiz tutun. Çalışan dirseği hafifçe bükülü tutun.
  3. Kaldırın: Nefes vererek dambılı yumuşak bir yay çizerek yana kaldırın. Kolunuz zeminle yaklaşık paralel olana kadar veya omzunuz için daha rahatsa biraz daha aşağıya kadar kaldırın.
  4. İndirin: Nefes alarak dambılı savurmadan yavaşça yanınıza indirin. Hedef tekrarları tamamlayıp diğer kola geçin.
Kas grubu
Yan deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif ve kontrol edilebilir bir yük kullanın: Yan deltoid sıkı formdan fayda görür; dambılı kaldırmak için momentum kullanmayın.
  2. Omzu aşağıda tutun: Omzu kulağa doğru çekmekten kaçının; bu, yükü üst trapeze kaydırabilir.
  3. Hareket aralığını kontrol edin: Omuz hizası civarında durun ve yalnızca ağrısız hareket aralığında çalışın.
Egzersiz kütüphanesi