Smart Workout Diary

Dambıl Decline Bench Lunge

Dambıl decline bench lunge, arka ayağın decline bench üzerinde desteklendiği tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken dengeyi, kalça stabilitesini ve bacak kuvvetini de zorlar. Kas gelişimini, kuvveti ve tek bacak kontrolünü destekler.

Gösterim

Dambıl Decline Bench Lunge — gösterim 1
Dambıl Decline Bench Lunge — gösterim 2

Talimatlar

  1. Güvenli şekilde hazırlanın: Decline bench'i sabit bir zemine yerleştirin. İki elinizde yanlarda birer dambıl tutun ve sırtınız banka dönük olarak yaklaşık bir adım önünde durun.
  2. Arka ayağı yerleştirin: Bir ayağın üstünü bankın dolgulu ucuna koyun. Ağırlığın büyük bölümünü ön ayakta tutun ve gövdeyi dik koruyun.
  3. Kontrollü alçalın: Nefes alın, iki dizinizi bükün ve ön uyluk zemine yaklaşık paralel olana veya rahatça kontrol edebildiğiniz derinliğe kadar inin. Arka dizi yere doğru indirin, ancak yere çarptırmayın.
  4. Yukarı kalkın: Nefes verin ve ön bacağın orta tabanı ile topuğundan iterek yükselin. Ön diz ayak parmaklarıyla aynı hizada kalsın; tekrarları tamamlayıp taraf değiştirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük seçin: Dambıl ağırlığını artırmadan önce vücut ağırlığıyla dengeli formu oturtun.
  2. Diz pozisyonunu kontrol edin: Ön dizin içe çökmesine izin vermeyin; ikinci ve üçüncü ayak parmağıyla hizalı tutun.
  3. Rahat bir hareket açıklığı kullanın: Kalçada sıkışma, denge kaybı veya belin yuvarlanması olmadan inebileceğiniz şekilde banka olan mesafeyi ayarlayın.
Egzersiz kütüphanesi