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Affondo con Manubri su Panca Inclinata

L'affondo con manubri su panca inclinata è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo, eseguito con il piede posteriore appoggiato su una panca inclinata. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, mettendo alla prova anche equilibrio, stabilità delle anche e forza delle gambe. Può favorire l'aumento della massa muscolare, della forza e del controllo su una gamba.

Dimostrazione

Affondo con Manubri su Panca Inclinata — dimostrazione 1
Affondo con Manubri su Panca Inclinata — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara la posizione in sicurezza: Colloca la panca inclinata su una superficie stabile. Tieni un manubrio per mano lungo i fianchi e posizionati a circa un passo dalla panca, dandole le spalle.
  2. Posiziona il piede posteriore: Appoggia il dorso di un piede sull'estremità imbottita della panca. Mantieni la maggior parte del peso sul piede anteriore e il busto eretto.
  3. Scendi con controllo: Inspira, piega entrambe le ginocchia e scendi finché la coscia anteriore è quasi parallela al pavimento, o fin dove riesci a controllare comodamente. Porta il ginocchio posteriore verso il pavimento senza colpirlo.
  4. Risalire: Espira e spingi attraverso mesopiede e tallone della gamba anteriore per risalire. Mantieni il ginocchio anteriore allineato alle dita del piede, completa le ripetizioni e cambia lato.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Scegli un carico gestibile: Acquisisci prima una tecnica stabile a corpo libero, poi aumenta il peso dei manubri.
  2. Controlla la posizione del ginocchio: Non lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno; mantienilo allineato con il secondo e il terzo dito del piede.
  3. Usa un'ampiezza confortevole: Regola la distanza dalla panca per scendere senza fastidio all'anca, perdita di equilibrio o arrotondamento della zona lombare.
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