Smart Workout Diary
اندفاع بالدمبل على مقعد مائل للأسفل
اندفاع الدمبل على المقعد المائل للأسفل هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، تُسند فيه القدم الخلفية على مقعد مائل للأسفل. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب أيضًا التوازن وثبات الورك وقوة الساقين. يساعد على بناء العضلات والقوة والتحكم بكل ساق على حدة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: ضع المقعد المائل للأسفل على سطح ثابت. أمسك دمبلًا في كل يد بجانب الجسم، ثم قف على بعد خطوة تقريبًا أمام المقعد وظهرك إليه.
- ضع القدم الخلفية: ضع مشط إحدى القدمين على الطرف المبطن من المقعد. أبقِ معظم الوزن فوق القدم الأمامية وحافظ على استقامة الجذع.
- انخفض بتحكم: خذ شهيقًا، واثنِ الركبتين وانخفض حتى يصبح الفخذ الأمامي قريبًا من موازاة الأرض، أو إلى مدى تستطيع التحكم به براحة. وجّه الركبة الخلفية نحو الأرض دون أن تصطدم بها.
- اصعد إلى الوقوف: ازفر وادفع من منتصف القدم وكعب الرجل الأمامية للصعود. أبقِ الركبة الأمامية بمحاذاة أصابع القدم، وأكمل التكرارات ثم بدّل الجانبين.
