Smart Workout Diary

Випад із гантелями на похилій лаві

Випад із гантелями на похилій лаві — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій задня стопа спирається на похилу лаву. Вона насамперед тренує квадрицепси та сідничні м'язи, а також розвиває рівновагу, стабільність кульшових суглобів і силу ніг. Вправа підтримує набір м'язової маси, розвиток сили та контроль кожної ноги.

Демонстрація

Випад із гантелями на похилій лаві — демонстрація 1
Випад із гантелями на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Безпечно підготуйтеся: Установіть похилу лаву на стійкій поверхні. Візьміть по гантелі в кожну руку й станьте приблизно за один крок перед лавою спиною до неї.
  2. Розташуйте задню стопу: Покладіть тильну сторону стопи на м'який край лави. Тримайте більшу частину ваги на передній нозі та зберігайте рівний корпус.
  3. Опускайтеся контрольовано: Вдихніть, зігніть обидва коліна й опустіться, доки переднє стегно не буде приблизно паралельним підлозі або настільки низько, наскільки можете комфортно контролювати. Спрямуйте заднє коліно до підлоги, не вдаряючи ним.
  4. Підніміться: Видихніть і відштовхніться серединою стопи та п'ятою передньої ноги. Тримайте переднє коліно на лінії пальців стопи, виконайте повторення та змініть сторону.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть посильну вагу: Спершу опануйте стійку техніку з вагою тіла, а потім збільшуйте вагу гантелей.
  2. Контролюйте положення коліна: Не дозволяйте передньому коліну завалюватися всередину; спрямовуйте його над другим і третім пальцями стопи.
  3. Використовуйте комфортну амплітуду: Відрегулюйте відстань до лави, щоб опускатися без дискомфорту в кульшовому суглобі, втрати рівноваги чи округлення попереку.
Каталог вправ