Smart Workout Diary

Afundo com Halteres no Banco Declinado

O afundo com halteres no banco declinado é um exercício unilateral de membros inferiores realizado com o pé de trás apoiado em um banco declinado. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de desafiar o equilíbrio, a estabilidade do quadril e a força das pernas. Pode ajudar no ganho de massa muscular, força e controle unilateral.

Demonstração

Afundo com Halteres no Banco Declinado — demonstração 1
Afundo com Halteres no Banco Declinado — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se com segurança: Coloque o banco declinado sobre uma superfície estável. Segure um halter em cada mão ao lado do corpo e fique cerca de uma passada à frente do banco, de costas para ele.
  2. Posicione o pé de trás: Apoie o peito de um pé na extremidade acolchoada do banco. Mantenha a maior parte do peso no pé da frente e o tronco ereto.
  3. Desça com controle: Inspire, flexione os dois joelhos e desça até a coxa da frente ficar próxima de paralela ao chão, ou até onde conseguir controlar confortavelmente. Leve o joelho de trás em direção ao chão sem bater nele.
  4. Suba: Expire e empurre pelo meio do pé e pelo calcanhar da perna da frente para subir. Mantenha o joelho da frente alinhado aos dedos do pé, complete as repetições e troque o lado.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Escolha uma carga controlável: Domine primeiro uma técnica estável com o peso corporal antes de aumentar o peso dos halteres.
  2. Controle a posição do joelho: Não deixe o joelho da frente cair para dentro; mantenha-o alinhado com o segundo e o terceiro dedos do pé.
  3. Use uma amplitude confortável: Ajuste sua distância do banco para descer sem incômodo no quadril, perda de equilíbrio ou arredondamento da lombar.
Biblioteca de exercícios