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Fente avec Haltères sur Banc Décliné

La fente avec haltères sur banc décliné est un exercice unilatéral du bas du corps réalisé avec le pied arrière soutenu sur un banc décliné. Elle cible surtout les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant l'équilibre, la stabilité des hanches et la force des jambes. Elle aide à développer la masse musculaire, la force et le contrôle sur une jambe.

Démonstration

Fente avec Haltères sur Banc Décliné — démonstration 1
Fente avec Haltères sur Banc Décliné — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous en sécurité : Placez le banc décliné sur une surface stable. Tenez un haltère dans chaque main le long du corps et placez-vous à environ une enjambée devant le banc, dos à celui-ci.
  2. Placez le pied arrière : Posez le dessus d'un pied sur l'extrémité rembourrée du banc. Gardez la majeure partie du poids sur le pied avant et le buste droit.
  3. Descendez avec contrôle : Inspirez, fléchissez les deux genoux et descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol, ou aussi bas que vous le contrôlez confortablement. Amenez le genou arrière vers le sol sans le heurter.
  4. Remontez : Expirez et poussez dans le milieu du pied et le talon avant pour vous relever. Gardez le genou avant aligné avec les orteils, terminez les répétitions puis changez de côté.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Choisissez une charge maîtrisable : Maîtrisez d'abord une forme stable au poids du corps avant d'augmenter le poids des haltères.
  2. Contrôlez la position du genou : Ne laissez pas le genou avant s'effondrer vers l'intérieur ; alignez-le avec le deuxième et le troisième orteil.
  3. Utilisez une amplitude confortable : Ajustez votre distance au banc pour descendre sans pincement de hanche, perte d'équilibre ni arrondissement du bas du dos.
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