Smart Workout Diary

Dambıl ile Lunge ve Triseps Açışı

Dambıl ile lunge ve triseps açışı, lunge hareketini baş üstü dambıl triseps açışıyla birleştirir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalçaları ve trisepsleri de devreye sokar. Bacak ve kol kuvvetini, dengeyi ve tüm vücut koordinasyonunu destekler.

Gösterim

Dambıl ile Lunge ve Triseps Açışı — gösterim 1
Dambıl ile Lunge ve Triseps Açışı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir dambılı iki elinizle dik olarak başınızın üzerinde tutup dik durun. Üst kollarınızı kulaklara yakın, dirseklerinizi bükülü ve ayaklarınızı kalça genişliğinde tutun.
  2. Lunge yapın: Kontrollü biçimde öne adım atın ve iki diziniz rahatça bükülene kadar alçalın. Öndeki diz ayak parmaklarıyla aynı yönde, gövde dik kalsın.
  3. Kolları açın: Lunge’ın dengeli alt pozisyonunda dirsekleri açarak dambılı başınızın üzerine kaldırın. Üst kolları mümkün olduğunca sabit tutun ve belinizi çukurlaştırmayın.
  4. Kontrollü dönün: Dambılı başın arkasına indirmek için dirsekleri bükün, ardından öndeki ayaktan güç alarak ayağa kalkın.
  5. Eşit tekrarlayın: Hedef tekrarları tamamlayın, sonra diğer bacakla öne adım atın. Dengeyi öğrenene kadar hafif dambıl kullanın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yükten önce kontrol: Gövdeyi dik ve dirsekleri kontrollü tutabileceğiniz hafiflikte dambıl kullanın.
  2. Dizi koruyun: Öndeki dizin içe çökmesine izin vermeyin; orta ayak parmaklarıyla hizalayın.
  3. Gövdeyi sıkın: Alçalmadan önce karın kaslarını hafifçe sıkın; böylece belin aşırı çukurlaşmasını sınırlarsınız.
  4. Akıcı hareket edin: Lunge’ı aceleye getirmeyin ve dirsekleri ani şekilde açmayın.
Egzersiz kütüphanesi