Smart Workout Diary

덤벨 디클라인 벤치 런지

덤벨 디클라인 벤치 런지는 뒷발을 디클라인 벤치에 지지하고 수행하는 한쪽 다리 하체 운동입니다. 대퇴사두근과 둔근을 주로 단련하며, 균형, 고관절 안정성 및 다리 힘도 요구합니다. 근육량, 근력, 한쪽 다리 제어 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.

시범

안전하게 준비합니다: 디클라인 벤치를 안정된 바닥에 놓습니다. 양손에 덤벨을 몸 옆으로 들고 벤치를 등진 채 약 한 걸음 앞에 섭니다.
뒷발을 위치합니다: 한쪽 발등을 벤치의 패드 부분에 올립니다. 체중의 대부분을 앞발에 두고 상체를 곧게 유지합니다.
통제하며 내려갑니다: 숨을 들이마시고 양 무릎을 굽혀 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지, 또는 편안하게 제어할 수 있는 범위까지 내려갑니다. 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내리되 부딪치지 않습니다.
일어섭니다: 숨을 내쉬며 앞다리의 발 중앙과 발뒤꿈치로 밀어 올라옵니다. 앞무릎은 발가락 방향과 일직선으로 유지하고, 반복을 마친 뒤 반대쪽도 실시합니다.