Smart Workout Diary

Выпад с гантелями на наклонной скамье

Выпад с гантелями на наклонной скамье — это одностороннее упражнение для нижней части тела, в котором задняя стопа опирается на наклонную скамью. Оно преимущественно прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также развивает равновесие, стабильность таза и силу ног. Упражнение помогает развивать мышечную массу, силу и контроль каждой ноги.

Демонстрация

Выпад с гантелями на наклонной скамье — демонстрация 1
Выпад с гантелями на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь безопасно: Установите наклонную скамью на устойчивой поверхности. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте примерно в одном шаге перед скамьей спиной к ней.
  2. Расположите заднюю стопу: Положите тыльную сторону стопы на мягкий конец скамьи. Основной вес держите на передней ноге, а корпус сохраняйте вертикальным.
  3. Опускайтесь контролируемо: Вдохните, согните оба колена и опуститесь, пока переднее бедро не будет примерно параллельно полу или настолько низко, насколько можете уверенно контролировать. Направляйте заднее колено к полу, не ударяя его.
  4. Поднимитесь: Выдохните и оттолкнитесь средней частью стопы и пяткой передней ноги. Следите, чтобы переднее колено двигалось по линии пальцев стопы; выполните повторения и смените сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте посильный вес: Сначала освойте устойчивую технику с весом тела, а затем увеличивайте вес гантелей.
  2. Контролируйте положение колена: Не допускайте завала переднего колена внутрь; направляйте его над вторым и третьим пальцами стопы.
  3. Используйте комфортную амплитуду: Подберите расстояние до скамьи, чтобы опускаться без неприятного сдавливания в тазобедренном суставе, потери равновесия или округления поясницы.
Каталог упражнений