Smart Workout Diary

Dambıl Biceps Curl Step-Up

Dambıl biceps curl step-up, bir platforma çıkışı dambıl biceps curl ile birleştirir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalçalar ve bicepsler de harekete katkı sağlar. Bacak ve kol kuvvetini, koordinasyonu ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Dambıl Biceps Curl Step-Up — gösterim 1
Dambıl Biceps Curl Step-Up — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlık olarak, kontrollü çıkabileceğiniz yükseklikte sağlam bir step platformu kurun. Avuç içleri öne bakacak şekilde iki elinizde birer dambılı yanlarda tutun.
  2. Platforma dönük, dik durun; ayaklar kalça genişliğinde olsun. Gövdenizi sıkın ve göğsünüzü yukarıda tutun.
  3. Bir ayağınızın tamamını platformun ortasına sağlamca yerleştirin. Bu ayaktan iterek yukarı çıkın ve dizinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun.
  4. Yukarı çıkarken gövdenizi sallamadan veya dirsekleri öne kaçırmadan iki dambılı da omuzlara doğru curl yapın.
  5. Önce arkadaki ayağınızla inerken dambılları kontrollü indirin, ardından öndeki ayağı yere geri getirin.
  6. Planlanan tekrarları tamamlayın ve öndeki bacağı eşit biçimde değiştirin. Platform sabit değilse veya dengenizi kontrol edemiyorsanız durun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Step platformu
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetebileceğiniz bir yük seçin; curl hareketi sizi öne çekmemeli veya step-up hareketini bozmamalıdır.
  2. Çalışan ayağın tamamını platformda tutun ve yerdeki ayağın parmaklarıyla aşırı itiş yapmayın.
  3. Yukarı çıkıp curl yaparken nefes verin, kontrollü inerken nefes alın.
  4. Diz hizanız, duruşunuz veya dengeniz bozuluyorsa daha alçak bir platform ya da daha hafif dambıllar kullanın.
Egzersiz kütüphanesi