Smart Workout Diary

Bowling Hareketli Dambıl Biceps Curl Lunge

Bu bileşik dambıl egzersizi, öne lunge hareketini biceps curl ve bowling benzeri bir kol salınımıyla birleştirir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken bicepsleri, dengeyi, koordinasyonu ve merkez bölge kontrolünü de zorlar. Alt vücut kuvvetini ve tüm vücut hareket kontrolünü destekleyebilir.

Gösterim

Bowling Hareketli Dambıl Biceps Curl Lunge — gösterim 1
Bowling Hareketli Dambıl Biceps Curl Lunge — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklar kalça genişliğinde, her elde vücudun yanında birer hafif dambıl ve avuç içleri içe dönük olsun.
  2. Bir ayağınızla öne adım atın ve karşı taraftaki dambılı bowling benzeri, kontrollü bir yay çizerek öne ve aşağıya sallayın. Kolu gövdeye yakın, bileği nötr tutun.
  3. Lunge pozisyonuna alçalın. Her iki diz rahatça bükülürken ön diz ayak parmaklarıyla aynı hizada, gövde dik kalsın.
  4. Her iki dambılla curl yapın. Dirsekleri kaburgalara yakın tutarak dambılları omuzlara doğru kaldırın. Ağırlıkları savurmayın veya geriye yaslanmayın.
  5. Kontrollü dönün. Dambılları indirerek, ön ayaktan iterek ve başlangıç pozisyonuna geri adım atarak geri gelin.
  6. Diğer tarafta tekrarlayın. Bacakları dönüşümlü kullanın; her salınımı, lunge hareketini ve curlü akıcı ve kontrollü yapın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Önce hafif yük kullanın; lunge, kol salınımı ve curl hareketleri momentumsuz şekilde koordine edilmelidir.
  2. Ön topuğu yerde tutun ve ön dizin içeri çökmesine izin vermeyin.
  3. Merkez bölgeyi sıkın; kol salınımıyla dönmek yerine göğüs kafesini pelvisin üzerinde tutun.
  4. Curl sırasında nefes verin ve ayağa kalkarken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi