Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Dar Tutuşlu Decline Bench Press

Smith makinesinde dar tutuşlu decline bench press, decline sehpasında eller birbirine yakın konumda yapılan bir itiş hareketidir. Öncelikle alt göğsü çalıştırırken trisepsleri ve ön omuzları da önemli ölçüde devreye sokar. Kılavuzlu bar yolu, üst vücut kuvveti ve kas gelişimi için kontrollü çalışma sağlar.

Gösterim

Smith Makinesinde Dar Tutuşlu Decline Bench Press — gösterim 1
Smith Makinesinde Dar Tutuşlu Decline Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı yerleştirin; Smith barının altına decline açısında koyun ve bacaklarınızı pedlerin altına sabitleyin.
  2. Başlangıç pozisyonunu alın: gözler barın altında, ayaklar ve kalça sabit, kürek kemikleri geride ve aşağıda, göğüs yukarıda olsun.
  3. Barı dar tutuşla kavrayın; eller omuz genişliğinde veya biraz daha yakın olmalı, bilekler ön kolların üzerinde hizalanmalıdır.
  4. Barı çıkarıp indirin. Barı göğsün alt kısmına yavaşça indirin; dirsekleri gövdeye yakın, sırtı sehpaya temas halinde tutun.
  5. Yukarı itin. Dirsekler neredeyse düzleşene kadar itin, ancak sert biçimde kilitlemeyin; kontrollü şekilde tekrarlayın.
  6. Güvenle bitirin. Bar tamamen kontrol altındayken kancalara döndürün; yönetebileceğiniz bir yük kullanın ve gerekirse yardım alın.
Kas grubu
Alt göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Omuzları sabit tutun; set boyunca kürek kemiklerini geride ve aşağıda koruyun.
  2. Barı sektirmeyin; göğüsten yavaş ve kontrollü biçimde indirin.
  3. Tutuş genişliğini dikkatle seçin; aşırı dar tutuş bilekler veya dirsekler için rahatsız edici olabilir.
  4. Yükü kontrol edin ve tutuşunuzu bırakmadan önce barın kancalara güvenle takıldığından emin olun.
Egzersiz kütüphanesi