Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Decline Bench Press

Smith makinesinde geniş tutuş decline bench press, eller omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde decline sehpada yapılan yönlendirilmiş bir itiş egzersizidir. Öncelikle göğsün alt bölümünü çalıştırırken trisepsler ve ön omuzlar itişe yardımcı olur. Göğüs kuvveti ve kas gelişimini destekler; sabit bar yolu denge sağlayabilir.

Gösterim

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Decline Bench Press — gösterim 1
Smith Makinesinde Geniş Tutuş Decline Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ayarlayın ve Smith barının altında decline konuma getirin; bar yüksekliğini kollar neredeyse düzken güvenle raftan çıkarabileceğiniz şekilde ayarlayın.
  2. Ayaklarınızı sabitleyerek uzanın, omuzlarınızı sehpaya bastırın ve gözlerinizi barın altına getirin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp hafifçe aşağı çekin.
  3. Omuz genişliğinden daha açık geniş üstten tutuş kullanın ve bilekleri ön kolların üzerinde hizalayın. Barı döndürerek kancalardan çıkarın.
  4. Nefes alın ve barı göğsün alt kısmına doğru yavaşça indirin. Dirsekleri tam yana açmak yerine omuz çizgisinin hafif altında tutun.
  5. Göğsünüzü yukarıda ve bileklerinizi nötr tutarak nefes verirken barı yukarı itin. Dirsekleri sert biçimde kilitlemeyin ve tekrarlayın.
  6. Son tekrardan sonra barı tamamen kontrol edin ve tutuşu bırakmadan önce döndürerek Smith makinesi kancalarına güvenle yerleştirin.
Kas grubu
Alt göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetebileceğiniz bir yük kullanın. Sabit bar yolu, kontrollü tekrarlar ve güvenli kurulum gereksinimini ortadan kaldırmaz.
  2. Set boyunca kürek kemiklerini sehpaya sabitleyin; alt noktada omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeyin.
  3. Barı kontrollü indirin ve göğüsten sektirmeyin.
  4. Omuzlar için rahat olan ve bilekleri düz tutmanıza izin veren bir tutuş genişliği seçin.
Egzersiz kütüphanesi