Smart Workout Diary

Barbell Decline Bench Press

Barbell decline bench press, eğimli aşağı sehpada sırtüstü yatılarak yapılan bileşik bir itiş egzersizidir. Başlıca göğsün alt bölümünü çalıştırır; trisepsler ve omuzların ön kısmı harekete yardımcı olur. Üst vücut itiş gücünü ve göğüs kası gelişimini destekler.

Gösterim

Barbell Decline Bench Press — gösterim 1
Barbell Decline Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Decline sehpayı güvenle ayarlayın ve bacaklarınız sıkıca sabitlenecek şekilde pedleri düzenleyin. Barı, uzanmış durumdayken güvenle raftan çıkarabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin.
  2. Gözleriniz barın biraz arkasında olacak şekilde uzanın; ayaklarınızı pedlerin altına sabitleyin, üst sırtınızı ve kalçanızı sehpaya temas ettirin. Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekerek göğsünüzü kaldırın.
  3. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, avuç içleri ileri bakacak şekilde eşit tutun. Core bölgenizi sıkın, bilekleri ön kolların üzerinde hizalayın ve mümkünse spotter kullanın.
  4. Kollar düzken barı raftan çıkarıp alt göğsünüzün üzerine getirin. Nefes alın ve dirsekleri gövdeden orta derecede uzak tutarak barı alt göğse veya üst karına doğru yavaşça ve kontrollü indirin.
  5. Göğse hafifçe dokunun veya hemen üzerinde durun; barı sektirmeyin. Nefes verirken aynı kontrollü yoldan barı yukarı itin ve dirsekleri zorla kilitlemeden uzatın.
  6. Tüm tekrarlar boyunca omuzları ve kalçaları sabit tutun; tutuşu bırakmadan önce barı tamamen rafa yerleştirin.
Kas grubu
Alt göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Güvenli kuruluma öncelik verin.Kaldırmadan önce sehpa açısını, bacak pedlerini, raf konumunu ve bar kilitlerini kontrol edin.
  2. Kürek kemiklerinizi set boyunca geride ve aşağıda tutun; alt noktada omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeyin.
  3. İnişi kontrol edin ve barı göğüsten sektirmeyin. Bar yolunu ve bilek hizasını koruyamıyorsanız yükü azaltın.
  4. Zor setlerde yetkin bir spotter kullanın. Bar rafa konduktan sonra decline sehpadan çıkmak zor olabilir.
Egzersiz kütüphanesi