Smart Workout Diary

Geniş Tutuş Barbell Decline Bench Press

Geniş tutuş barbell decline bench press, eller omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde decline sehpada yapılan bileşik bir itiş egzersizidir. Özellikle alt göğüs olmak üzere göğüs kaslarını çalıştırır; trisepsler ve omuzların ön kısmı harekete yardımcı olur. Üst vücut itiş gücünü ve göğüs kası gelişimini destekler.

Gösterim

Geniş Tutuş Barbell Decline Bench Press — gösterim 1
Geniş Tutuş Barbell Decline Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı hazırlayın: Decline sehpayı rack içine sağlam biçimde yerleştirin ve bacaklarınızı sıkıca sabitlemek için ayak pedlerini ayarlayın. Kancaları, pozisyonunuzu bozmadan bara ulaşabileceğiniz yüksekliğe getirin.
  2. Başlangıç pozisyonunu alın: Ayaklarınızı pedlerin altına sabitleyin; üst sırtınız ve kalçanız sehpaya temas etsin, başınız nötr kalsın. Barı omuz genişliğinden daha açık tutun ve bileklerinizi ön kolların üzerinde hizalayın.
  3. Barı kontrollü çıkarın: Karın kaslarınızı sıkın, kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekin, ardından barı kancalardan çıkarın. Barı alt göğsünüzün üzerinde, kollarınız kontrollü şekilde düzken tutun.
  4. Barı indirin: Nefes alın ve ön kollarınızı neredeyse dik, dirseklerinizi orta düzeyde açık tutarak barı alt göğse doğru yavaşça indirin. Barı göğsünüzden sektirmeyin ve omuzlarınızın öne yuvarlanmasına izin vermeyin.
  5. İtin ve rafa yerleştirin: Nefes vererek barı kollarınız düzleşene kadar itin ve bar yolunu kontrol edin. Her iki uç da kancalara güvenle oturmadan barı rafa bırakmayın; zor setlerde gözcü kullanın.
Kas grubu
Alt göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Makul bir tutuş genişliği seçin: Geniş tutuşta bile bilekler ve dirsekler stabil kalmalıdır; aşırı geniş bir tutuşu zorlamayın.
  2. Omuzları sabit tutun: Tekrar boyunca kürek kemiklerinizi geride ve aşağıda tutun; üst noktada omuzlarınızı bara doğru uzatmayın.
  3. Hareket açıklığını kontrol edin: Omuzlarınızı rahat ve barı kontrol altında tutabildiğiniz kadar aşağı inin.
  4. Güvenli yüklemeye öncelik verin: Yorgunluğa yaklaştığınız setlerde disk kilidi ve yetkin bir gözcü kullanın; decline pozisyonu kendi kendine kurtulmayı zorlaştırır.
Egzersiz kütüphanesi