Smart Workout Diary

Dambıl Tek Kol Decline Çekiç Tutuş Press

Dambıl tek kol decline çekiç tutuş press, eğimli aşağı bankta nötr tutuşla yapılan tek taraflı bir göğüs itişidir. Öncelikle göğsün alt bölümünü çalıştırırken trisepsleri ve ön omuzları da devreye sokar. İtiş gücünü, göğüs gelişimini ve iki taraf arasındaki kuvvet dengesini destekler.

Gösterim

Dambıl Tek Kol Decline Çekiç Tutuş Press — gösterim 1
Dambıl Tek Kol Decline Çekiç Tutuş Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Decline sehpasını ayarlayın, güvenli bir açı seçin ve bacaklarınızı pedlerin altına sabitleyin. Avuç içiniz içe bakacak şekilde bir dambılı nötr tutuşla kavrayın.
  2. Dikkatlice geriye uzanın ve dambılı göğsün alt kısmının yanına getirin. Dirsek bükülü ve gövdeden yaklaşık 30–45 derece açık olsun. Başınızı ve bacaklarınızı güvenle destekleyin.
  3. Gövdenizi sabitleyin; kürek kemiğini hafifçe geriye ve aşağı çekin. Denge için boşta kalan kolunuzu sehpaya koyun veya güvenli bir desteği tutun.
  4. Dambılı yukarı doğru itin. Dirseği açarak dambılı göğsün alt kısmı üzerinde yükseltin; nötr tutuşu ve kontrollü bileği koruyun. İtiş sırasında nefes verin.
  5. Üstte dirseği sertçe kilitlemeden duraklayın ve omzu, dambılı dengede tutun.
  6. Yavaşça indirin. Nefes alarak başlangıca dönün, dirseğin aşırı açılmasına izin vermeyin; tekrarları bitirdikten sonra güvenle taraf değiştirin.
Kas grubu
Alt göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın. Tek taraflı uygulama denge ister; gövdeniz kayıyor veya dambılın yolu düzensizleşiyorsa ağırlığı azaltın.
  2. Bileği hizalı tutun. Dambılı doğrudan ön kolun üzerinde tutun; bileğin geriye ya da yana bükülmesine izin vermeyin.
  3. Alt noktayı kontrol edin. Omzun rahat ve dengeli kaldığı noktaya kadar inin; altta sıçrama yapmayın.
  4. Sehpandan dikkatlice çıkın. Seti bitirin, dambılı güvene alın ve decline sehpadan aceleyle kalkmak yerine kontrollü şekilde doğrulun.
Egzersiz kütüphanesi