Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Decline Bench Press

Smith makinesinde decline bench press, negatif eğimli bir sehpada sabit bir bar yolu boyunca yapılan itiş egzersizidir. Öncelikle göğsün alt bölümünü çalıştırır; trisepsler ve omuzların ön kısmı harekete yardımcı olur. Serbest barla yapılan decline prese göre daha fazla stabilite sunarak göğüs kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Smith Makinesinde Decline Bench Press — gösterim 1
Smith Makinesinde Decline Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Güvenlik stoperlerini ayarlayın; bunlar kontrol edebildiğiniz en alt noktanın hemen altında olmalıdır. Decline sehpayı Smith barının altında ortalayın.
  2. Ayaklarınızı güvenle sabitleyerek uzanın; başınızı ve üst sırtınızı destekleyin, barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
  3. Barı kancalardan kurtarmak için çevirin. Bilekleri ön kolların üzerinde, kürek kemiklerini ise hafifçe geride ve aşağıda tutun.
  4. Barı yavaşça indirin ve alt göğse yaklaştırın. Dirsekleri tamamen yana açmak yerine rahat bir çapraz açıda tutun.
  5. Barı sabit yolu boyunca dirsekler neredeyse düzleşene kadar itin ve çevirerek kancalara takın. Barı göğsünüzden sektirmeyin veya boynunuza doğru indirmeyin.
Kas grubu
Alt göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetebileceğiniz bir yük kullanın; her tekrarda barı kontrol edip sorunsuzca kancalara takabilmelisiniz.
  2. Göğsünüzü yukarıda ve kürek kemiklerinizi sabit tutun; en alt noktada omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeyin.
  3. Kontrollü indirin ve iterken nefes verin. Bar yolu, ayak sabitlemesi veya omuz pozisyonu bozulursa seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi