Smart Workout Diary
Oturarak Alternatif Dambıl Öne Kaldırış
Oturarak alternatif dambıl öne kaldırış, oturur pozisyonda tek kol sırayla yapılan bir omuz izolasyon egzersizidir. Her seferinde bir dambılı vücudun önüne kaldırmak öncelikle ön deltoidleri çalıştırır; oturmak savrulmayı sınırlar. Omuz gücünü, kas kontrolünü ve üst vücut antrenmanı dengesini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Hazırlanın: Bir sehpada dik oturun ve iki ayağınızı yere düz basın. Avuç içleri uyluklara bakacak şekilde her iki elinizde birer dambılı yanlarda tutun.
- Gövdeyi sabitleyin: Göğsünüzü dik, omurganızı nötr ve omuzlarınızı kulaklardan uzak tutun. Karın kaslarını hafifçe sıkın ve dirseklerde hafif bir bükülme koruyun.
- Bir kolu kaldırın: Nefes vererek bir dambılı kontrollü bir yay çizerek öne kaldırın. Kolunuz yaklaşık yere paralel olana kadar kaldırın; avuç içi aşağıya veya hafif içe baksın.
- İndirin ve değiştirin: Dambılı yavaşça yana indirirken nefes alın, ardından diğer kolla tekrarlayın. Çalışmayan kolu sabit tutun ve tarafları eşit biçimde değiştirin.
- Hareketi kontrol edin: Sallanmayın, geriye yaslanmayın ve omuz yüksekliğinin üzerine çıkmayın. Gövdenizi sabit tutamıyorsanız daha hafif dambıl kullanın.
