Smart Workout Diary
رفع أمامي متبادل بالدمبل من وضع الجلوس
الرفع الأمامي المتبادل بالدمبل من وضع الجلوس هو تمرين عزل أحادي الجانب للكتفين. تُرفع دمبل واحدة في كل مرة أمام الجسم، مما يستهدف أساسًا الجزء الأمامي من العضلة الدالية، بينما يساعد الجلوس على تقليل استخدام الزخم. يدعم التمرين قوة الكتفين والتحكم العضلي وتوازن تدريب الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس منتصبًا على مقعد مع وضع القدمين بالكامل على الأرض. أمسك دمبل في كل يد بجانب الجسم، مع توجيه راحتي اليدين نحو الفخذين.
- ثبّت الجذع: ارفع الصدر، وحافظ على عمود فقري محايد وكتفين بعيدين عن الأذنين. شد عضلات البطن قليلًا مع إبقاء المرفقين مثنيين بشكل طفيف.
- ارفع ذراعًا واحدة: ازفر وارفع دمبل واحدة إلى الأمام في قوس متحكم به حتى تصبح الذراع موازية للأرض تقريبًا، مع توجيه راحة اليد للأسفل أو إلى الداخل قليلًا.
- اخفض وبدّل: خذ شهيقًا أثناء خفض الدمبل ببطء إلى جانب الجسم، ثم كرر بالذراع الأخرى. أبقِ الذراع غير العاملة ثابتة وبدّل الجانبين بانتظام.
- تحكم في المدى: تجنب التأرجح أو إمالة الجذع للخلف أو الرفع فوق مستوى الكتفين. استخدم وزنًا أخف إذا لم تستطع الحفاظ على ثبات الجذع.
