Smart Workout Diary
시티드 덤벨 얼터네이팅 프런트 레이즈
시티드 덤벨 얼터네이팅 프런트 레이즈는 앉은 자세에서 한 팔씩 수행하는 어깨 고립 운동입니다. 덤벨을 몸 앞쪽으로 번갈아 들어 올려 주로 전면 삼각근을 단련하며, 앉은 자세는 반동을 줄이는 데 도움이 됩니다. 어깨 근력, 근육 조절 능력, 상체 운동의 균형 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 벤치에 허리를 세우고 앉아 양발을 바닥에 평평하게 둡니다. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지를 향하도록 몸 옆에 둡니다.
- 몸통 고정: 가슴을 들고 척추를 중립으로 유지하며, 어깨를 귀 쪽으로 올리지 않습니다. 복부에 가볍게 힘을 주고 양쪽 팔꿈치를 살짝 굽힙니다.
- 한쪽 팔 들기: 숨을 내쉬며 한쪽 덤벨을 통제된 호로 앞쪽으로 들어 올립니다. 팔이 바닥과 거의 평행해질 때까지 올리고, 손바닥은 아래 또는 약간 안쪽을 향하게 합니다.
- 내리고 교대: 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 몸 옆으로 내린 뒤 반대쪽 팔로 반복합니다. 운동하지 않는 팔은 움직이지 말고 좌우를 균등하게 교대합니다.
- 가동 범위 조절: 반동을 쓰거나 몸을 뒤로 젖히거나 어깨 높이 이상으로 올리지 마십시오. 몸통을 안정적으로 유지할 수 없다면 무게를 낮추십시오.
