Smart Workout Diary

座位ダンベル・オルタネイトフロントレイズ

座位ダンベル・オルタネイトフロントレイズは、座った姿勢で片腕ずつ行う肩の単関節種目です。ダンベルを体の前へ交互に上げ、主に三角筋前部を鍛えます。座位により反動を抑えやすく、肩の筋力とコントロールの向上に役立ちます。

実演

準備: ベンチに背筋を伸ばして座り、両足を床につけます。手のひらを太ももに向け、両手にダンベルを持って体側に下ろします。
体幹を安定させる: 胸を起こし、背骨をニュートラルに保ち、肩をすくめないようにします。腹部を軽く締め、両肘はわずかに曲げます。
片腕を上げる: 息を吐きながら、片方のダンベルを制御した弧を描いて前方へ上げます。腕が床とほぼ平行になる位置まで上げ、手のひらは下向きか、やや内向きにします。
下ろして交互に行う: 息を吸いながらダンベルをゆっくり体側へ下ろし、反対側で繰り返します。動かしていない腕は静止させ、左右均等に交互で行います。
可動域を管理する: 反動、上体を後ろへ傾ける動作、肩より高く上げる動作は避けます。胴体を安定させられない場合は重量を下げてください。