Smart Workout Diary

Почергове піднімання гантелей перед собою сидячи

Почергове піднімання гантелей перед собою сидячи — це односуглобова вправа для плеч, яку виконують по одній руці. Піднімання однієї гантелі перед корпусом переважно навантажує передні пучки дельтоподібних м’язів, а положення сидячи допомагає зменшити інерцію. Вправа розвиває силу плечей, м’язовий контроль і збалансованість тренування верхньої частини тіла.

Демонстрація

Почергове піднімання гантелей перед собою сидячи — демонстрація 1
Почергове піднімання гантелей перед собою сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Сядьте рівно на лаву, поставивши обидві стопи на підлогу. Тримайте по гантелі в кожній руці вздовж тіла, долонями до стегон.
  2. Стабілізуйте корпус: Тримайте груди розправленими, хребет нейтральним, а плечі опущеними. Злегка напружте м’язи живота та зберігайте невеликий згин у ліктях.
  3. Підніміть одну руку: На видиху плавно підніміть одну гантель перед собою по дузі, доки рука не стане приблизно паралельною підлозі. Долоня спрямована вниз або трохи всередину.
  4. Опустіть і чергуйте: На вдиху повільно опустіть гантель до боку та повторіть іншою рукою. Неробочу руку тримайте нерухомо й чергуйте сторони рівномірно.
  5. Контролюйте амплітуду: Не розгойдуйтеся, не відхиляйтеся назад і не піднімайте вагу вище рівня плечей. Зменште вагу, якщо не можете зберігати стабільність корпусу.
Група м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірну вагу: Передні дельти добре реагують на контрольовані повторення; надто велика вага часто спричиняє розгойдування або відхилення корпусу.
  2. Починайте рух плечем: Піднімайте гантель плавно, а не тягніть її кистю, і зберігайте легкий згин у лікті.
  3. Розслабляйте шию: Не піднімайте плечі під час руху. Припиніть підхід у разі різкого або тривалого болю в плечі.
Каталог вправ