Smart Workout Diary

ダンベル・シーテッド・ダブリン・プレス

ダンベル・シーテッド・ダブリン・プレスは、座った姿勢でダンベルを頭上へ押し上げるエクササイズです。主に三角筋を鍛え、肘を伸ばす際には上腕三頭筋も補助します。上半身のプッシュ力と肩の筋力・筋量の向上に役立ちます。

実演

ダンベル・シーテッド・ダブリン・プレス — 実演 1
ダンベル・シーテッド・ダブリン・プレス — 実演 2

手順

  1. 背もたれを垂直にしたベンチを用意し、両足を床にしっかりつけて座ります。
  2. 両手にダンベルを持ち、肩の高さに構えます。手首はまっすぐに保ち、肘は手の少し前方または真下に置きます。
  3. 腹部に力を入れ、背中をパッドにつけ、腰を過度に反らさず胸を高く保ちます。
  4. 両方のダンベルを上へ押し上げ、頭上で腕がほぼ伸びる位置までコントロールして動かします。肩をすくめたり、肘を強くロックしたりしないでください。
  5. ダンベルをゆっくり下ろし、体幹を動かさず肩の高さまで戻します。
  6. 扱える重量を選び、毎回同じ姿勢を保ちます。鋭い痛みが出た場合は中止してください。
筋群
三角筋
その他の筋群
上腕三頭筋
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ダンベル, ベンチ
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 手首を前腕の真上に保ち、ダンベルの重みで手首を後ろへ反らせないようにします。
  2. 反動を使わないでください。ボトムで弾ませたり、押し切るために大きく後ろへ反ったりしないようにします。
  3. 押し上げるときに息を吐き、コントロールして下ろすときに吸います。
  4. 左右をそろえます。両方のダンベルを同じ高さとテンポで動かしてください。
エクササイズ一覧