Smart Workout Diary

Сидячий Дублинский жим с гантелями

Сидячий Дублинский жим с гантелями — это жимовое упражнение над головой, выполняемое сидя. Оно в первую очередь развивает плечи, особенно дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают разгибать локти. Упражнение способствует развитию силы жима верхней части тела и мышц плеч.

Демонстрация

Сидячий Дублинский жим с гантелями — демонстрация 1
Сидячий Дублинский жим с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью с вертикальной спинкой и сядьте, уверенно поставив обе стопы на пол.
  2. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, сохраняя нейтральное положение запястий и располагая локти немного перед кистями или под ними.
  3. Напрягите мышцы живота, прижмите спину к опоре и держите грудь поднятой, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице.
  4. Выжмите обе гантели вверх по контролируемой траектории, почти полностью выпрямив руки над головой; не поднимайте плечи к ушам и не выпрямляйте локти резко.
  5. Медленно опустите гантели к уровню плеч, сохраняя контроль и неподвижность корпуса.
  6. Используйте посильный вес, позволяющий сохранять положение в каждом повторении; прекратите упражнение при резкой боли.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите запястья над предплечьями, не позволяя им прогибаться назад под гантелями.
  2. Не используйте инерцию; не пружиньте в нижней точке и не отклоняйтесь далеко назад для завершения жима.
  3. Выдыхайте при жиме и вдыхайте при контролируемом опускании гантелей.
  4. Сохраняйте симметрию, перемещая обе гантели на одинаковую высоту и в одинаковом темпе.
Каталог упражнений