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Desenvolvimento de Ombro Sentado Unilateral com Halter

O desenvolvimento de ombro sentado unilateral com halter é um exercício de empurrar acima da cabeça feito sentado e com um braço por vez. Ele trabalha principalmente os deltoides, especialmente as porções anterior e lateral, enquanto o tríceps auxilia na extensão do cotovelo. Pode ajudar a desenvolver força, massa muscular e controle de empurrar entre os lados.

Demonstração

Desenvolvimento de Ombro Sentado Unilateral com Halter — demonstração 1
Desenvolvimento de Ombro Sentado Unilateral com Halter — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se em um banco com encosto vertical e sente-se com os dois pés firmes no chão. Segure um halter na altura do ombro, com a palma neutra ou levemente voltada para a frente.
  2. Estabilize o tronco mantendo as costelas baixas, o peito erguido e as costas apoiadas no encosto. O braço livre fica relaxado ao lado ou segura levemente o banco.
  3. Empurre para cima levando o halter acima da cabeça de modo controlado até estender o cotovelo, sem travá-lo com força.
  4. Mantenha o alinhamento com o punho sobre o cotovelo, evitando inclinar o corpo para o lado ou arquear excessivamente a lombar.
  5. Desça devagar até a altura do ombro, complete as repetições desejadas e então troque de braço.
Grupo muscular
Deltóides
Outros Grupos Musculares
Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Escolha uma carga controlável que permita empurrar sem inclinar o corpo para longe do lado ativo.
  2. Controle as duas fases; não use impulso embaixo nem deixe o halter cair na descida.
  3. Expire ao empurrar e inspire ao descer, mantendo o tronco firme.
  4. Pare ou reduza a amplitude se houver desconforto no ombro; não force a carga para uma posição dolorosa.
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