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Développé Épaules Unilatéral Assis avec Haltère

Le développé épaules unilatéral assis avec haltère est un exercice de poussée au-dessus de la tête réalisé assis. Il sollicite surtout les deltoïdes, notamment leurs faisceaux antérieur et moyen, tandis que les triceps participent à l’extension du coude. Il peut développer la force et la masse des épaules ainsi que le contrôle entre les deux côtés.

Démonstration

Développé Épaules Unilatéral Assis avec Haltère — démonstration 1
Développé Épaules Unilatéral Assis avec Haltère — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous sur un banc droit, les deux pieds fermement au sol. Tenez un haltère à hauteur d’épaule, paume neutre ou légèrement tournée vers l’avant.
  2. Gainez le buste en gardant les côtes basses, la poitrine haute et le dos soutenu par le dossier. Le bras libre reste détendu le long du corps ou tient légèrement le banc.
  3. Poussez vers le haut en amenant l’haltère au-dessus de la tête de façon contrôlée, jusqu’à tendre le coude sans le verrouiller avec force.
  4. Conservez l’alignement en gardant le poignet au-dessus du coude, sans vous pencher sur le côté ni cambrer excessivement le bas du dos.
  5. Redescendez lentement à hauteur d’épaule, effectuez les répétitions prévues, puis changez de bras.
Groupe musculaire
Deltoïdes
Autres groupes musculaires
Triceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Choisissez une charge maîtrisable qui permet de pousser sans vous éloigner du côté qui travaille.
  2. Contrôlez les deux phases; ne rebondissez pas en bas et ne laissez pas tomber l’haltère à la descente.
  3. Expirez pendant la poussée et inspirez à la descente en gardant le buste gainé.
  4. Arrêtez-vous ou réduisez l’amplitude en cas d’inconfort à l’épaule; ne forcez pas la charge dans une position douloureuse.
Bibliothèque d’exercices