Smart Workout Diary

Жим Гантелі Однією Рукою Сидячи

Жим гантелі однією рукою сидячи — це одностороння жимова вправа над головою, яку виконують сидячи. Вона переважно навантажує дельтоподібні м’язи, особливо передній і середній пучки, а трицепс допомагає розгинати лікоть. Вправа сприяє розвитку сили й м’язів плечей, а також контролю кожної сторони окремо.

Демонстрація

Жим Гантелі Однією Рукою Сидячи — демонстрація 1
Жим Гантелі Однією Рукою Сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся на вертикальній лаві та впевнено поставте обидві стопи на підлогу. Тримайте одну гантель на рівні плеча нейтральним або трохи розвернутим уперед хватом.
  2. Напружте корпус: утримуйте ребра опущеними, груди піднятими, а спину притиснутою до спинки. Вільна рука розслаблена збоку або легко тримається за лаву.
  3. Вижміть гантель угору контрольованою траєкторією до випрямлення ліктя, не блокуючи його із зусиллям.
  4. Зберігайте вирівнювання: зап’ястя має бути над ліктем; не нахиляйтеся вбік і не надмірно прогинайте поперек.
  5. Повільно опустіть гантель до рівня плеча, виконайте потрібну кількість повторень, а потім змініть руку.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Оберіть посильну вагу, яка дозволяє жати без нахилу від робочої сторони.
  2. Контролюйте обидві фази: не пружиньте внизу та не кидайте гантель під час опускання.
  3. Видихайте під час жиму і вдихайте під час опускання, зберігаючи напруження корпуса.
  4. Зупиніться або скоротіть амплітуду за дискомфорту в плечі; не змушуйте вагу рухатися в болюче положення.
Каталог вправ