Smart Workout Diary

Жим Гантели Одной Рукой Сидя

Жим гантели одной рукой сидя — это одностороннее жимовое упражнение над головой, выполняемое сидя. Оно в основном нагружает дельтовидные мышцы, особенно передний и средний пучки, а трицепс помогает разгибать локоть. Упражнение помогает развивать силу и мышцы плеч, а также контроль каждой стороны отдельно.

Демонстрация

Жим Гантели Одной Рукой Сидя — демонстрация 1
Жим Гантели Одной Рукой Сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь на вертикальной скамье и поставьте обе стопы уверенно на пол. Держите одну гантель на уровне плеча нейтральным или слегка развёрнутым вперёд хватом.
  2. Напрягите корпус: держите рёбра опущенными, грудь поднятой, а спину прижатой к спинке. Свободная рука расслаблена сбоку или легко держится за скамью.
  3. Выжмите гантель вверх по контролируемой траектории до выпрямления локтя, не блокируя его с усилием.
  4. Сохраняйте положение: запястье располагается над локтем; не наклоняйтесь в сторону и не прогибайтесь чрезмерно в пояснице.
  5. Медленно опустите гантель до уровня плеча, выполните нужное число повторений и затем смените руку.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выберите посильный вес, позволяющий жать без наклона от рабочей стороны.
  2. Контролируйте обе фазы: не пружиньте внизу и не бросайте гантель при опускании.
  3. Выдыхайте при жиме и вдыхайте при опускании, сохраняя напряжение корпуса.
  4. Остановитесь или сократите амплитуду при дискомфорте в плече; не загоняйте вес в болезненное положение.
Каталог упражнений