Smart Workout Diary

Kalça Abdüksiyonlu Dirsek Plank

Kalça abdüksiyonlu dirsek plank, sabit bir dirsek plank duruşunu kontrollü yana bacak kaldırma hareketiyle birleştirir. Öncelikle kalça kaslarını çalıştırırken gövdeyi düz tutmak için karın, omuz ve kalça stabilizatörlerini de zorlar. Core stabilitesini, kalça kontrolünü ve vücut ağırlığıyla kuvveti destekler.

Gösterim

Kalça Abdüksiyonlu Dirsek Plank — gösterim 1
Kalça Abdüksiyonlu Dirsek Plank — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonunu alın: Dirsekler omuzların tam altında, bacaklar düz ve ayak parmakları yerde olacak şekilde ön kollarınızın üzerine gelin.
  2. Baş, omurga ve topukları uzun bir çizgide tutarken karın ve kalça kaslarını sıkın.
  3. Bir bacağınızı düz tutarak, dizi bükmeden veya pelvisi döndürmeden kalçadan yavaşça yana kaldırın.
  4. Ayağınızı kontrollü biçimde indirin, sabit plank pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
  5. Hareketi küçük ve ağrısız bir aralıkta yapın.Belinizi nötr veya kalçanızı düz tutamıyorsanız durun.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Karın
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Ön kollarınızı yere doğru itin ve omuzlarınızı kulaklardan uzak tutun.
  2. Kalçaların kaldırılan bacağa doğru dönmesine izin vermeyin; belinizin üzerinde bir bardak su dengelediğinizi hayal edin.
  3. Bacağınızı kaldırırken nefes verin ve savurmak yerine yavaşça, kontrollü şekilde indirin.
Egzersiz kütüphanesi