Smart Workout Diary
بلانك على الساعدين مع إبعاد الورك
يجمع البلانك على الساعدين مع إبعاد الورك بين وضعية بلانك ثابتة ورفع الساق جانبياً بشكل متحكم به. يستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي، مع تشغيل عضلات البطن والكتفين ومثبتات الورك للحفاظ على استواء الجذع. يدعم هذا التمرين ثبات الجذع والتحكم بالورك والقوة باستخدام وزن الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية على ساعديك، مع وضع المرفقين تحت الكتفين مباشرة، ومد الساقين وملامسة أصابع القدمين للأرض.
- شد عضلات البطن والألوية، مع الحفاظ على الرأس والعمود الفقري والكعبين في خط طويل واحد.
- ارفع ساقاً مستقيمة ببطء إلى الجانب من مفصل الورك، من دون تدوير الحوض أو ثني الركبة.
- أنزل القدم بتحكم، ثم استعد وضعية البلانك الثابتة وكرر على الجانب الآخر.
- اجعل الحركة قصيرة ومن دون ألم. توقف إذا لم تتمكن من إبقاء أسفل الظهر محايداً أو الحوض مستوياً.
