Smart Workout Diary
Планка на Передпліччях з Відведенням Стегна
Планка на передпліччях з відведенням стегна поєднує стабільне положення планки з контрольованим підніманням ноги вбік. Вона переважно навантажує сідничні м’язи, а м’язи живота, плечі та стабілізатори кульшового суглоба утримують корпус рівним. Вправа розвиває стабільність корпуса, контроль кульшового суглоба та силу з власною вагою.
Демонстрація
Інструкція
- Прийміть вихідне положення на передпліччях: лікті розташовані точно під плечима, ноги випрямлені, носки впираються в підлогу.
- Напружте м’язи живота й сідниці, утримуючи голову, хребет і п’яти на одній довгій лінії.
- Повільно відведіть пряму ногу убік від кульшового суглоба, не повертаючи таз і не згинаючи коліно.
- Контрольовано опустіть стопу, відновіть стійку планку та повторіть на інший бік.
- Рухайтесь у невеликій безболісній амплітуді. Зупиніться, якщо не можете зберігати нейтральне положення попереку або рівний таз.
