Smart Workout Diary
Tek Bacak Kalça Geri Tekmesi
Tek bacak kalça geri tekmesi, dört ayak pozisyonunda yapılan vücut ağırlığıyla kalça ekstansiyonu egzersizidir. Öncelikle kalça kaslarını çalıştırırken hamstringler ve merkez bölge hareketi kontrol etmeye ve pelvisi sabit tutmaya yardım eder. Kalça kuvvetini, kalça kontrolünü ve alt vücut antrenmanını destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Dört ayak pozisyonu alın; eller omuzların, dizler kalçaların altında olsun. Omurgayı uzun, kaburgaları hafifçe aşağıda tutun ve yere bakın.
- Merkez bölgenizi sıkın ve kalçayı döndürmeden ağırlığı iki el ile destek dizine eşit dağıtın.
- Bir bacağı arkaya kaldırın; uyluk gövdeyle yaklaşık aynı hizaya gelene kadar kalçayı uzatın. Diz yaklaşık 90 derece bükülü kalsın.
- Kalçanızı sıkın, belinizi çukurlaştırmadan üstte kısa süre durun ve dizinizi yere sertçe koymadan kontrollü şekilde indirin.
- Tek taraftaki tekrarları eşit şekilde tamamlayın, sonra diğer tarafı yapın. Pelvisinizi düz tutamıyorsanız veya belinizde rahatsızlık hissediyorsanız seti bitirin.
