Smart Workout Diary
Unterarmplank mit Hüftabduktion
Der Unterarmplank mit Hüftabduktion kombiniert einen stabilen Unterarmstütz mit kontrolliertem seitlichem Anheben eines Beins. Er beansprucht vor allem die Gesäßmuskulatur und fordert gleichzeitig Bauch, Schultern und Hüftstabilisatoren, damit der Rumpf ruhig bleibt. Die Übung unterstützt Rumpfstabilität, Hüftkontrolle und Kraft mit dem eigenen Körpergewicht.
Demonstration
Anleitung
- Gehe in die Ausgangsposition auf den Unterarmen; die Ellbogen stehen direkt unter den Schultern, die Beine sind gestreckt und die Zehen am Boden.
- Spanne Bauch und Gesäß an und halte Kopf, Wirbelsäule und Fersen in einer langen Linie.
- Hebe ein gestrecktes Bein langsam seitlich aus der Hüfte an, ohne das Becken zu drehen oder das Knie zu beugen.
- Senke den Fuß kontrolliert ab, stabilisiere den Unterarmstütz und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Halte die Bewegung klein und schmerzfrei. Beende die Übung, wenn du den unteren Rücken nicht neutral oder die Hüfte nicht waagerecht halten kannst.
