Smart Workout Diary

Kalça Geri Tekmesi

Kalça geri tekmesi, dört ayak pozisyonunda yapılan vücut ağırlığıyla bir kalça ekstansiyonu egzersizidir. Temel olarak kalça kaslarını çalıştırırken karın bölgesi ve kalçalar gövdeyi dengeler. Kalça gücünü, kalça kontrolünü ve alt vücut hareket kalitesini destekler.

Gösterim

Kalça Geri Tekmesi — gösterim 1
Kalça Geri Tekmesi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eller omuzların, dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak pozisyonu alın.
  2. Karın bölgenizi sıkın ve omurganızı nötr tutun; boynu uzun tutmak için hafifçe aşağı bakın.
  3. Bir dizinizi yaklaşık 90 derece bükülü tutarak kalçayı geriye doğru uzatın ve uyluk gövdenizle yaklaşık aynı hizaya gelene kadar bacağınızı kaldırın.
  4. Üst noktada kalçanızı sıkın; belinizi çukurlaştırmayın veya pelvisinizi döndürmeyin.
  5. Ağırlığınızı aşırı aktarmadan dizinizi yavaşça başlangıç konumuna indirin ve tekrar edin.
  6. Diğer tarafta aynı sayıda kontrollü tekrar yapın.
Kas grubu
Kalça
Tür
Kalistenik
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kalçadan hareket edin: bacağınızı savurarak veya belinizi çukurlaştırarak değil, kalçanızı sıkarak kaldırın.
  2. Pelvisin iki tarafını da yere dönük tutun; pelvisin açılması kontrolü azaltır ve yükü kalçadan uzaklaştırabilir.
  3. Kaburgaları aşağıda ve omurgayı nötr tutamıyorsanız hareket açıklığını azaltın.
  4. Kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın ve yavaş, kontrollü bir tempo kullanın.
Egzersiz kütüphanesi