Smart Workout Diary

Plank sugli Avambracci con Abduzione dell'Anca

Il plank sugli avambracci con abduzione dell'anca combina una posizione stabile di plank con sollevamenti laterali controllati della gamba. Coinvolge soprattutto i glutei e richiede ad addominali, spalle e stabilizzatori dell'anca di mantenere il busto allineato. L'esercizio sostiene la stabilità del core, il controllo dell'anca e la forza a corpo libero.

Dimostrazione

Plank sugli Avambracci con Abduzione dell'Anca — dimostrazione 1
Plank sugli Avambracci con Abduzione dell'Anca — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati sugli avambracci, con i gomiti direttamente sotto le spalle, le gambe distese e le punte dei piedi a terra.
  2. Contrai addome e glutei, mantenendo testa, colonna e talloni in un lungo allineamento.
  3. Solleva lentamente una gamba tesa lateralmente dall'anca, senza ruotare il bacino né piegare il ginocchio.
  4. Riporta il piede a terra con controllo, ritrova un plank stabile e ripeti dall'altro lato.
  5. Mantieni il movimento breve e senza dolore. Fermati se non riesci a mantenere la zona lombare neutra o il bacino livellato.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Addominali
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Spingi attivamente gli avambracci verso il pavimento e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
  2. Non lasciare che il bacino ruoti verso la gamba sollevata; immagina di avere un bicchiere d'acqua sulla zona lombare.
  3. Espira mentre sollevi la gamba e riportala giù lentamente e con controllo, senza slanciarla.
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