Smart Workout Diary
前腕プランク・ヒップアブダクション
前腕プランク・ヒップアブダクションは、安定した前腕プランクに脚を横へ上げる動きを組み合わせたエクササイズです。主に臀筋を鍛え、体幹、肩、股関節の安定筋が胴体を水平に保つために働きます。体幹の安定性、股関節のコントロール、自重での筋力向上に役立ちます。
実演
手順
- 前腕を床につけて構える。肘は肩の真下に置き、脚を伸ばしてつま先を床につけます。
- 腹部と臀筋に力を入れ、頭、背骨、かかとが長い一直線になるように保ちます。
- 片脚を伸ばしたまま、膝を曲げたり骨盤を回したりせず、股関節からゆっくり横へ上げます。
- 足をコントロールして下ろし、安定したプランクに戻ってから反対側も行います。
- 動きは小さく、痛みのない範囲で行います。腰をニュートラルに保てない、または骨盤が傾く場合は中止します。
