Smart Workout Diary

Планка на Предплечьях с Отведением Бедра

Планка на предплечьях с отведением бедра сочетает устойчивое положение планки с контролируемым подъёмом ноги в сторону. Она в первую очередь нагружает ягодичные мышцы, а мышцы живота, плеч и стабилизаторы тазобедренного сустава удерживают корпус ровным. Упражнение развивает стабильность корпуса, контроль таза и силу с собственным весом.

Демонстрация

Планка на Предплечьях с Отведением Бедра — демонстрация 1
Планка на Предплечьях с Отведением Бедра — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение на предплечьях: локти находятся точно под плечами, ноги выпрямлены, носки упираются в пол.
  2. Напрягите мышцы живота и ягодицы, удерживая голову, позвоночник и пятки на одной длинной линии.
  3. Медленно отведите прямую ногу в сторону от бедра, не поворачивая таз и не сгибая колено.
  4. Контролируемо опустите стопу, восстановите устойчивую планку и повторите на другую сторону.
  5. Двигайтесь с небольшой и безболезненной амплитудой. Остановитесь, если не удаётся сохранять нейтральное положение поясницы или ровный таз.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Пресс
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Активно давите предплечьями в пол и не подтягивайте плечи к ушам.
  2. Не позволяйте тазу разворачиваться в сторону поднимаемой ноги; представьте стакан воды на пояснице.
  3. Выдыхайте при подъёме ноги и опускайте её медленно и подконтрольно, а не махом.
Каталог упражнений