Smart Workout Diary
Prancha de Antebraços com Abdução de Quadril
A prancha de antebraços com abdução de quadril combina uma prancha estável com elevações laterais controladas da perna. Ela trabalha principalmente os glúteos e desafia o abdômen, os ombros e os estabilizadores do quadril a manter o tronco nivelado. O exercício ajuda a desenvolver estabilidade do core, controle do quadril e força com o peso corporal.
Demonstração
Instruções
- Posicione-se sobre os antebraços, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, as pernas estendidas e os dedos dos pés no chão.
- Contraia o abdômen e os glúteos, mantendo cabeça, coluna e calcanhares em uma linha longa.
- Eleve uma perna estendida lentamente para o lado a partir do quadril, sem girar a pelve ou dobrar o joelho.
- Abaixe o pé com controle, retorne a uma prancha estável e repita do outro lado.
- Mantenha o movimento curto e sem dor. Pare se não conseguir manter a lombar neutra ou os quadris nivelados.
