Smart Workout Diary

Ters Pozisyonda Hack Squat

Ters pozisyonda hack squat, hack squat makinesinde pedden uzağa değil pede dönük olarak yapılır. Kılavuzlu çömelme hareketiyle özellikle kalçaları ve uylukları çalıştırır; hamstringler de yardımcı olur. Serbest ağırlıkla squat'a göre daha az denge gerektirerek alt vücut kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Ters Pozisyonda Hack Squat — gösterim 1
Ters Pozisyonda Hack Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; hafif bir yük seçin ve omuz pedleri ile platformu pede dönük rahat durabileceğiniz şekilde ayarlayın.
  2. Pede dönük olarak platforma çıkın, omuzlarınızı pedlerin altına yerleştirin ve tutacakları kavrayın. Ayaklarınızı kalça ila omuz genişliğinde, parmak uçları hafif dışa dönük yerleştirin.
  3. Emniyetleri açın, karnınızı sıkın ve dizler ile kalçaları bükerek kontrollü alçalın. Topukları yerde tutun, dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada hareket ettirin ve göğsü pede temas ettirin.
  4. Sırtınızı nötr ve ayak basıncını dengeli tutabildiğiniz kadar inin. Tüm ayağınızla iterek yükselin, dizleri sertçe kilitlemeyin; emniyetleri takıp dikkatlice inin.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Quadriceps, Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın; kalçalar kaymadan veya topuklar kalkmadan tam hareket açıklığını yönetene kadar hafif başlayın.
  2. Diz hizasını koruyun; dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde hareket etmeli, içe doğru çökmemelidir.
  3. Alt pozisyonu kontrol edin; hareket sonundan sıçramayın veya makinenin durdurucularını itiş için kullanmayın.
Egzersiz kütüphanesi