Smart Workout Diary
Smith Makinesinde Deadlift
Smith makinesinde deadlift, kılavuzlu barı yere yakın konumdan ayakta duruşa kaldırmayı içeren kalça menteşesi temelli bir kuvvet egzersizidir. Başlıca kalça kaslarını çalıştırır; hamstringleri, sırtı ve ön kolları da devreye sokar. Alt vücut kuvvetini, arka zincir gelişimini ve kontrollü deadlift tekniğini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Smith barını en düşük güvenli yüksekliğe ayarlayın ve eşit şekilde yükleyin. Ayaklar kalça genişliğinde, bar kaval kemiklerinize yakın olacak şekilde barın altında durun.
- Barı iki elinizle bacaklarınızın hemen dışından kavrayın. Karnınızı sıkın, göğsünüzü açık tutun ve başınızla omurganızı nötr konumda koruyun.
- Sırtınızı yuvarlamadan bara ulaşacak kadar kalçanızı geriye itin ve dizlerinizi bükün. Makinenin kancalarını kullanarak barı serbest bırakın.
- Ayaklarınızla zemini itin ve kalça ile dizlerinizi birlikte açarak dik durun. Barı vücudunuza yakın tutun; geriye yaslanmadan üstte kalçalarınızı sıkın.
- Önce kalçanızı geriye göndererek, bar dizlerinize geldiğinde dizlerinizi bükerek barı kontrollü indirin. Omurganızı nötr tutun ve başlangıç yüksekliğine dönün.
- Seti bitirdiğinizde, tutuşunuzu bırakmadan önce barı Smith kancalarına güvenle takın.
