Smart Workout Diary

Hack Squat en Position Inversée

Le hack squat en position inversée se réalise sur une machine de hack squat, face au dossier plutôt que dos à celui-ci. Il sollicite surtout les fessiers et les cuisses dans un mouvement de squat guidé, avec l'aide des ischio-jambiers. Il contribue au développement de la force et de la masse musculaire du bas du corps tout en demandant moins d'équilibre qu'un squat libre.

Démonstration

Hack Squat en Position Inversée — démonstration 1
Hack Squat en Position Inversée — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la machine avec une charge légère et ajustez les épaulières ainsi que la plateforme afin d'être à l'aise face au dossier.
  2. Montez sur la plateforme face au dossier, placez les épaules sous les coussins et tenez les poignées. Placez les pieds à largeur de hanches à épaules, pointes légèrement ouvertes.
  3. Déverrouillez les sécurités, gainiez les abdominaux et descendez de manière contrôlée en fléchissant les genoux et les hanches. Gardez les talons au contact, les genoux dans l'axe des orteils et la poitrine contre le dossier.
  4. Descendez seulement tant que le dos reste neutre et l'appui stable, puis poussez dans tout le pied pour tendre genoux et hanches. Ne verrouillez pas brutalement les genoux, remettez les sécurités et sortez prudemment.
Groupe musculaire
Fessiers
Autres groupes musculaires
Quadriceps, Ischio-jambiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge maîtrisable jusqu'à contrôler toute l'amplitude sans déplacement des hanches ni décollage des talons.
  2. Gardez les genoux alignés en les dirigeant dans le même sens que les orteils; ne les laissez pas rentrer vers l'intérieur.
  3. Contrôlez la position basse et évitez de rebondir en fin d'amplitude ou d'utiliser les butées de la machine comme ressort.
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