Smart Workout Diary

Geniş Duruş Makine Bacak Presi

Geniş duruş makine bacak presi, ayakların kalça genişliğinden daha geniş yerleştirildiği bir alt vücut itiş egzersizidir. Başlıca kalçaları çalıştırırken kuadrisepsleri ve arka bacak kaslarını da devreye sokar. Makinenin sabit hareket yolu, alt vücut kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Geniş Duruş Makine Bacak Presi — gösterim 1
Geniş Duruş Makine Bacak Presi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın: Beliniz ve kalçanız pedlere destekli kalacak şekilde koltuğu veya sırtlığı ayarlayın ve kontrol edebileceğiniz bir yük seçin.
  2. Ayaklarınızı yerleştirin: Oturun; ayaklarınızı platforma kalça genişliğinden daha açık, parmak uçları hafif dışa dönük ve topuklar sağlam basacak şekilde koyun.
  3. Emniyetleri açın: Karnınızı sıkın, sırtınızı pede temas ettirin ve yalnızca hareket etmeye hazır olduğunuzda kolların kilidini açın.
  4. Kontrollü inin: Platformu kendinize yaklaştırmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Dizler parmak uçlarıyla aynı yönde ilerlesin; leğen kemiğiniz veya beliniz pedden kalkmadan durun.
  5. Geri itin: Dizleri ve kalçaları akıcı biçimde uzatmak için tüm ayağınızla itin. Dizleri zorla kilitlemeden bitirin ve makineden ayrılmadan önce emniyetleri yeniden takın.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Quadriceps, Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Topuklarınızı yerde tutun: Tüm ayağınızla basınç uygulayın; topukların platformdan kalkmasına izin vermeyin.
  2. Diz pozisyonunu kontrol edin: Dizlerin içe çökmesine izin vermeyin; her tekrarda parmak uçlarıyla aynı hizada tutun.
  3. Rahat bir derinlik kullanın: Yalnızca leğen kemiğinizi ve belinizi destekli tutabildiğiniz mesafeye kadar inin.
  4. Yükü yönetin: Platformu sektirmeden veya emniyet duraklarına güvenmeden akıcı tekrarlar yapabileceğiniz bir ağırlık kullanın.
Egzersiz kütüphanesi