Smart Workout Diary

Çapraz Mekik

Çapraz mekik, sırtüstü yatarken bir omzu karşı diz yönüne kaldırarak yapılan vücut ağırlığıyla karın egzersizidir. Başlıca karın kaslarını ve oblikleri çalıştırır; kalça fleksörleri yardımcı olur. Core kuvvetini, gövde kontrolünü ve karın kası dayanıklılığını destekleyebilir.

Gösterim

Çapraz Mekik — gösterim 1
Çapraz Mekik — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun. Parmak uçlarınızı kulaklarınızın yanına hafifçe yerleştirin, dirsekleri açık tutun.
  2. Core'u sıkın: Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve belinizi rahatça yere yakın tutun. Boynunuzu uzun ve rahat bırakın.
  3. Kalkın ve dönün: Nefes verirken başınızı ve kürek kemiklerinizi kaldırın; göğüs kafesini döndürerek bir omzu karşı diz yönüne getirin. Ellerinizle başınızı çekmeyin.
  4. İnin ve değiştirin: Kontrollü inerken nefes alın, ardından diğer tarafı uygulayın. Pelvisi sabit tutarak tarafları akıcı biçimde değiştirin.
Kas grubu
Oblikler
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Göğüs kafesiyle yönlendirin: Dirseği zorla dize değdirmeye çalışmak yerine göğüs kafesini döndürmeye odaklanın.
  2. Boynunuzu koruyun: Çene ile göğüs arasında küçük bir boşluk bırakın; eller desteklesin, çekmesin.
  3. Kontrollü hareket edin: Rahat bir hareket açıklığı kullanın; savrulma ve acele tekrarlar yapmayın.
Egzersiz kütüphanesi