Smart Workout Diary

Rotasyonlu Asılı Diz Çekişi

Rotasyonlu asılı diz çekişi, bara asılı durumdayken dizleri sırayla iki yana kaldırarak yapılan bir vücut ağırlığı karın egzersizidir. Başlıca oblikleri ve karın kaslarını çalıştırırken kavrama gücünü, omuz stabilitesini ve kalça fleksörlerini de zorlar. Rotasyonel gövde gücünü ve kontrolünü destekler.

Gösterim

Rotasyonlu Asılı Diz Çekişi — gösterim 1
Rotasyonlu Asılı Diz Çekişi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabit bir barfiks barını kavrayın. Ellerinizi yaklaşık omuz genişliğinde yerleştirin ve kollarınız düz şekilde asılın.
  2. Pozisyonunuzu ayarlayın. Omuzları kulaklardan hafifçe uzaklaştırın, karnınızı sıkın ve bacakları bir arada tutun.
  3. Dizlerinizi kaldırın. Kalça ve dizleri bükerek dizleri kontrollü biçimde gövdenin bir yanına doğru çekin.
  4. Yalnızca gövdenizden dönün. Omuzları bükmeden veya yukarı çekmeden kontrol edebildiğiniz aralıkta hareket edin; bacakları sallamayın.
  5. Yavaşça hareketsiz asılı pozisyona inin, ardından diğer tarafa uygulayın. Sabit ve kontrollü bir ritimle tarafları değiştirin.
Kas grubu
Oblikler
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Barfiks barı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Sallanmayı kontrol edin: her tekrara hareketsiz asılı pozisyondan başlayın; aşırı momentum karın çalışmasını azaltır ve omuzları zorlayabilir.
  2. Kaburgaları aşağıda tutun: dizleri kaldırırken beli çukurlaştırmak yerine karnı sıkın.
  3. Kontrol edilebilir bir hareket aralığı kullanın: yalnızca omuz pozisyonunu ve kontrolü koruyabildiğiniz kadar dönün.
  4. Düzenli nefes alın: dizleri kaldırırken nefes verin, asılı pozisyona dönerken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi